Normalizuojasi kraujospūdis
Širdies ritmas ir kraujospūdis grįžta į normalų lygį. Pradeda gerėti periferinė kraujotaka rankose ir kojose.
Lietuva: viena iš daugiausiai rūkančiųjų turinti šalis Europoje. Daugiau kaip 26% lietuvių rūko, ir kiekvienais metais tūkstančiai jų nusprendžia keisti savo gyvenimą. Laikas keistis. Šiandien yra geriausia diena pradėti.
Nuo pirmos minutės po paskutinės cigaretės jūsų organizmas pradeda gydytis. Štai ką patirsite laiko skalėje:
Širdies ritmas ir kraujospūdis grįžta į normalų lygį. Pradeda gerėti periferinė kraujotaka rankose ir kojose.
Anglies monoksido lygis kraujyje sumažėja perpus. Deguonies lygis kraujyje normalizuojasi ir jūs kvėpuojate geriau.
Anglies monoksidas visiškai pašalinamas iš organizmo. Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata pradeda gerėti.
Nervų galūnėlės, atsakingos už uoslę ir skonį, pradeda atsinaujinti. Maistas ir gyvenimas tampa ryškesni.
Bronchai atsipalaiduoja ir kvėpavimas tampa lengvesnis. Plaučių talpumas pradeda didėti, fizinė veikla tampa lengvesnė.
Kraujotaka gerėja, plaučių funkcija gali padidėti iki 30%. Vaikščioti, bėgti ir lipti laiptais tampa žymiai lengviau.
Blakstienėlės plaučiuose atsinaujina ir efektyviai šalina gleives. Kosulys ir dusulys žymiai sumažėja. Infekcijų rizika mažėja.
Širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja dvigubai, palyginti su rūkančiuoju. Tai reikšmingas pasiekimas.
Insulto rizika sumažėja iki nerūkančiojo lygio. Burnos, gerklės ir stemplės vėžio rizika sumažėja perpus.
Plaučių vėžio rizika sumažėja iki pusės rūkančiojo lygio. Kasos, inkstų, šlapimo pūslės ir gimdos kaklelio vėžio rizika mažėja.
Koronarinių širdies ligų rizika priartėja prie žmogaus, kuris niekada nerūkė. Jūs esate laisvi, visiškai ir galutinai.
Nėra vieno universalaus recepto: skirtingi metodai tinka skirtingiems žmonėms. Štai šešios įrodytos strategijos, kurios padeda mesti rūkyti.
Nikotino pleistrai, kramtomoji guma, pastilės, inhaliatoriai ar nosies purškikliai tiekia nedideles nikotino dozes be kenksmingų degimo produktų. Padeda sušvelninti abstinencijos simptomus ir potraukį.
Varenicline (Champix) blokuoja nikotino receptorius smegenyse ir mažina malonumo jausmą nuo rūkymo. Bupropion (antidepresantas) taip pat sumažina potraukį ir abstinencijos simptomus. Abu vaistai reikalauja gydytojo recepto.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) padeda identifikuoti trigerius, keisti mąstymo ir elgesio šablonus, susijusius su rūkymu. Sesiją galima vesti su specialistu arba naudojant skaitmenines programas.
Pasirenkate datą ir tą dieną visiškai nustojate rūkyti, be jokių pagalbinių priemonių. Tyrimai rodo, kad šis metodas kai kuriems žmonėms yra veiksmingesnis nei laipsniškas mažinimas, ypač turintiems stiprią motyvaciją.
Hipnoterapija siekia pakeisti pasąmoninį požiūrį į rūkymą. Meditacija ir dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) praktikos padeda valdyti potraukį ir stresą (pagrindinius rūkymo trigerius) be cigaretės.
Programėlės kaip „Smoke Free", „QuitNow!", „Kwit" stebi jūsų pažangą, rodo sutaupytus pinigus, sveikatos gerinimą ir siunčia motyvuojančias žinutes. Idealu kaip papildoma pagalbos priemonė.
Sėkmingas metimas reikalauja ne tik valios, bet ir strategijos. Štai daugiau kaip 10 konkrečių žingsnių, kurie padidins jūsų sėkmės tikimybę.
Pasirinkite dieną per artimiausias 2 savaites ir pažymėkite ją kalendoriuje. Turėti konkrečią datą padidina sėkmės tikimybę. Tai ne svajonė, o planas.
Draugai ir šeima gali teikti emocinę paramą ir atsakomybę. Vieša deklaracija stiprina įsipareigojimą: žmonės, žinantys apie jūsų tikslą, padės jums jo laikytis.
Prieš metimo datą išmeskite visas cigaretes, žiebtuvėlius ir peleninę. Ko nematote, apie tai ir nemąstote. Aplinkos pakeitimas dramatiškai sumažina spontanišką potraukį.
Kavos puodelis? Stresas darbe? Draugų kompanija? Žinodami, kas sukelia norą rūkyti, galite iš anksto parengti alternatyvų planą kiekvienai situacijai.
Jei kava sukelia potraukį, vietoj jos gerkite arbatą kelias pirmąsias savaites. Jei stresas, turėkite 3 minučių kvėpavimo techniką paruoštą. Iš anksto suplanuota reakcija veikia.
Potraukis paprastai trunka tik 3–5 minutes. Kai jis ateina, laukite, giliai kvėpuokite, gerkite vandenį, vaikščiokite. Po 3 minučių jis praeis. Kiekvieną kartą.
Fizinis aktyvumas mažina potraukį, gerina nuotaiką ir padeda valdyti stresą. Net 20–30 minučių ėjimo gali dramatiškai palengvinti abstinencijos simptomus.
NRT produktai (pleistrai, guma, pastilės) padeda sušvelninti fizinius simptomus ir padvigubina sėkmės tikimybę. Pasikalbėkite su vaistininku dėl tinkamiausio pasirinkimo.
Apskaičiuokite, kiek išleidžiate cigaretėms per savaitę, ir tuos pinigus atidėkite kažkam maloniam. Vizualizuota nauda yra stipri motyvacija tęsti.
Alkoholis žymiai padidina atkryčio riziką, nes mažina savikontrolę ir dažnai asocijuojasi su rūkymu. Pirmąsias 4 savaites venkite situacijų, kuriose paprastai rūkote su alkoholiu.
Programėlės kaip „Smoke Free" realiu laiku rodo, kiek laiko neturite cigaretės, kiek pinigų sutaupėte ir kaip gerėja sveikata. Tai galinga vizualizuota motyvacija.
Psichologas, gydytojas ar telefono linija: nėra gėda prašyti pagalbos. Tyrimai rodo, kad pagalbos ieškantys žmonės yra sėkmingesni. Ryžtas + pagalba = sėkmė.
Įveskite savo duomenis ir sužinokite, ką galėsite nusipirkti sutaupytais pinigais.
Slinkite dešinėn ir sužinokite, ką galėsite nusipirkti →
* Skaičiavimai orientaciniai. Faktinė kaina gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo ir pardavėjo.
Abstinencijos simptomai yra normali organizmo reakcija ir ženklas, kad jis gyja. Žinodami, ko tikėtis, lengviau juos įveiksite.
Nerimas ir nenuorama yra dažniausi simptomai pirmomis dienomis. Jie intensyviausi per pirmas 72 valandas, po to pamažu silpnėja.
Dirglumas yra tiesioginis nikotino abstinencijos simptomas. Jūsų smegenys prisitaiko prie naujos cheminės pusiausvyros. Tai laikina.
Galvos skausmas atsiranda dėl kraujagyslių išsiplėtimo normalizuojantis kraujotakai. Paprastai baigiasi per pirmą savaitę.
Nemiga arba per didelis mieguistumas yra dažni pirmomis savaitėmis. Nikotinas veikia miego ciklus, todėl organizmui reikia laiko prisitaikyti.
Potraukis ateina bangomis, trunka 3–5 minutes ir praeina. Jis stipriausias pirmomis dienomis, po 4 savaičių žymiai susilpnėja.
Nikotinas slopindavo apetitą ir pagreitindavo metabolizmą. Jo nebūnant, alkis tampa stipresnis. Vidutinis svorio padidėjimas siekia 2–5 kg.
Faktai ir statistika apie rūkymą Lietuvoje ir metimo sėkmę visame pasaulyje.
Lietuva yra viena iš šalių, kurioje rūkymo paplitimas vis dar viršija ES vidurkį (~19%). Tačiau statistika rodo ir džiuginančią tendenciją: rūkančiųjų skaičius pamažu mažėja dėl gerėjančio sveikatos raštingumo.
Rinkome dažniausiai užduodamus klausimus apie rūkymo metimą ir pateikiame atsakymus, pagrįstus moksliniais tyrimais.
Taip, vadinamasis „šalto kalakuto" metodas veikia daugeliui žmonių. Tyrimai, paskelbti žurnale Annals of Internal Medicine, rodo, kad staigus metimas gali būti iki 25% veiksmingesnis nei laipsniškas mažinimas. Tačiau abstinencijos simptomai pirmosiomis dienomis gali būti intensyvesni. Pasitarkite su gydytoju dėl papildomos pagalbos, pavyzdžiui, NRT ar vaistų.
Ūmūs abstinencijos simptomai paprastai trunka 2–4 savaites. Potraukis cigaretėms gali išlikti kelis mėnesius, tačiau stipriausias būna pirmąsias 3–5 dienas, o tai yra kritinis laikotarpis. Po 3 mėnesių dauguma simptomų žymiai susilpnėja, o daugelis žmonių jaučiasi žymiai geriau jau po pirmojo mėnesio.
Nors rūkymas atrodo mažinantis stresą, tai tik iliuzija, nes nikotinas sukuria streso ciklą. Vietoje cigaretės išbandykite: gilų pilvinį kvėpavimą (4 sekundės įkvėpimas, 4 sulaikymas, 4 iškvėpimas), 10 minučių ėjimą gryname ore, meditacijos programėles kaip „Headspace" ar „Calm", pasikalbėjimą su draugu ar šeimos nariu. Laikui bėgant stresas be cigaretės valdomas lengviau.
Daugelis žmonių priaugina 2–5 kg po metimo, tai normalu ir dažnai laikina. Nikotinas slopino apetitą ir pagreitino metabolizmą, todėl jų nebūnant apetitas padidėja. Reguliarus judėjimas ir subalansuota mityba padeda valdyti svorį. Svarbu atminti: svorio padidėjimas neturėtų atgrasyti, nes metimo nauda sveikatai yra nepalyginamai didesnė už kelis papildomus kilogramus.
Atsigavimas prasideda iš karto: per 20 minučių normalizuojasi kraujospūdis, per 72 valandas pagerėja kvėpavimas. Po 1–9 mėnesių plaučiai aktyviai valosi: blakstienėlės atsinaujina ir efektyviai šalina gleives. Po 10 metų plaučių vėžio rizika sumažėja perpus. Po 15 metų rizika priartėja prie žmogaus, kuris niekada nerūkė.
Moksliniai įrodymai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad garintukai gali padėti mesti rūkyti kaip pereinamoji priemonė, tačiau PSO ir daugelis nacionalinių sveikatos organizacijų jų oficialiai nerekomenduoja kaip metimo priemonės, nes ilgalaikis saugumas nėra įrodytas. Geriau naudoti patvirtintas priemones: NRT produktus, Varenicline ar Bupropion, ir elgesio terapiją.
Atkrytis yra dalis proceso ir didžioji dauguma sėkmingai metusiųjų rūkyti bandė 8–10 kartų, kol galutinai metė. Nebarkite savęs. Viena cigaretė dar nereiškia nesėkmės. Išanalizuokite, kas paskatino atkrytį: ar stresas, situacija, emocija. Pasiimkite pamoką ir bandykite vėl su geresniu planu. Kiekvienas bandymas didina galutinės sėkmės tikimybę.
Ne, dauguma nikotino pakaitinės terapijos (NRT) produktai, tokie kaip pleistrai, kramtomoji guma, pastilės ir inhaliatoriai, parduodami Lietuvos vaistinėse be recepto. Vaistai kaip Varenicline (Champix) ir Bupropion (Zyban) reikalauja gydytojo recepto. Pasitarkite su vaistininku ar šeimos gydytoju dėl tinkamiausio pasirinkimo pagal jūsų rūkymo intensyvumą ir sveikatos būklę.
Lietuva turi nemažai resursų žmonėms, norintiems mesti rūkyti. Pasinaudokite jais, tai nemokama ir konfidencialu.
Higienos instituto Visuomenės sveikatos stebėsenos departamentas teikia informaciją ir nukreipia į pagalbą norintiems mesti rūkyti.
hi.ltSAM teikia aktualią informaciją apie rūkymo žalą, prevencijos programas ir pagalbos galimybes Lietuvoje. Galite rasti artimiausią pagalbos centrą.
sam.ltJūsų šeimos gydytojas gali pasiūlyti individualų metimo planą, išrašyti receptą vaistams ir nukreipti į specializuotas programas. Pirmasis žingsnis yra vizitas pas gydytoją.
ligoniukasa.lrv.ltViena geriausiai įvertintų metimo programėlių. Rodo sutaupytus pinigus, sveikatos gerinimą, siūlo kasdienius iššūkius ir bendruomenės palaikymą (anglų k.).
smokefreeapp.comPSO „Quit Tobacco" puslapis teikia išsamius vadovus, moksliniais tyrimais pagrįstą informaciją ir tarptautinius resursus anglų ir kitomis kalbomis.
who.intDalyvavimas paramos grupėse (tiek gyvai, tiek internete) žymiai padidina sėkmės tikimybę. Kiti žmonės, pereinantys tą patį, suteikia supratimą ir motyvaciją.
Sužinoti daugiauNacionalinė metimo rūkyti pagalbos telefoninė linija teikia nemokamas konsultacijas ir individualią pagalbą norintiems mesti rūkyti. Specialistai pasiekiami kasdien.
1819Nacionalinė metimo rūkyti pagalbos linija · nemokama · veikia kasdien